by Définition :
En sanskrit, le terme « prana » désigne le souffle et « yama » la maîtrise de ce même souffle.
D’après les écrits fondateurs du yoga, appelés les « sutra’s », Pranayama désigne à la fois, le quatrième membre des 8 membres du yoga, la maîtrise du souffle, la respiration propre à la pratique du yoga.
Caractéristiques de la pratique du pranayama :
La respiration du yoga prend appui sur 4 temps fondamentaux du souffle. Le but recherché est avant tout de maîtriser puis d’allonger le souffle.
Ainsi, la respiration pratiquée sera dite complète ou profonde. Elle se décompose en 4 temps qui sont :
– l’inspiration où l’air remplit le bas des poumons jusqu’à soulever le thorax puis jusqu’en haut des poumons,
– un temps d’arrêt de quelques secondes une fois les poumons remplis d’air,
– l’expiration en partant du haut des poumons jusqu’en bas du ventre,
– un temps d’arrêt de quelques secondes une fois les poumons vidés de l’air.
Bienfaits :
En pratiquant la respiration profonde, les poumons se remplissent de la quantité maximale d’air qu’ils sont capables de contenir. Grâce à cet apport d’oxygène suffisant dans le corps à travers la pratique du pranayama, de nombreux bienfaits peuvent être ressentis.
On compte parmi eux la stimulation du système lymphatique qui permet d’évacuer les toxines, une meilleure oxygénation des muscles ainsi que du cerveau, une prévention des maladies cardio-vasculaires, une diminution de la pression artérielle et sanguine ainsi que du rythme cardiaque.
De plus, en stimulant l’intégralité du haut du corps, le pranayama permet de lutter contre les états de stress, d’anxiété et d’angoisses, les douleurs et contractions musculaires au niveau du dos, des épaules et du ventre, une digestion difficile avec des ballonnements ou de l’aérophagie
Ujjiayi pranayama :
La respiration Ujjayi consiste à faire passer l’air à l’arrière de la gorge dans un son qui rappelle les vagues de l’océan. Pour se faire, il faut effectuer une légère constriction de la gorge et ne surtout pas tenter de reproduire ce son en utilisant les cordes vocales. Cette méthode de respiration permet de contrôler le débit d’air et surtout, de l’harmoniser entre inspiration et expiration, pour que le souffle ne soit jamais inégal entre les deux. Il reste ainsi en accord avec les battements cardiaques et favorise les fonctions du système nerveux parasympathique qui vous maintient dans une attitude de confiance, de calme et de raison.
Ujjayi Anuloma
La respiration alternée avec ujjayi
Asseyez-vous confortablement, de sorte à conserver le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé, donner de la place au plexus solaire.
– Inspirer en des 2 narines en ujjiayi + retenir l’air poumon plein (2 à 3 secondes)
– Expirer sur le côté gauche, en bouchant la narine droite avec le pousse droit
– Inspirer des 2 narines en ujjiayi + retenir l’air poumon plein (2 à 3 secondes)
– Expirer sur le côté droit en bouchant la narine gauche l’annulaire droit
6 cycles lents
Concentration et visualisation
Sur l’inspiration, prenez conscience que vous inspirez l’énergie vitale et pendant les rétentions, ressentez que vous distribuez cette énergie vitale dans votre corps.
Sur l’expiration, relâchez toute tension interne et installez la détente pour mieux recevoir ensuite le Prana.
Thathaka Mudra (le Mudra de l’estomac)
Posture de départ:
– Allongé les bras le long du corps.
– Inspirez : Montez les bras par les côtés et venez entrelacer les doigts en haut, derrière vous.
– Expirez : Allongez les bras au sol, paumes des mains retournées vers l’extérieur,
– Retournez les orteils en direction de la tête
– Rapprochez le bas du dos du sol
Répétez 12 respirations Ujjayi lentes
Inspirez lentement et profondément en Ujjayi
Expirez en Ujjayi et allez au bout de l’expiration, videz complètement les poumons.
Baddhakonasana (la posture de l’Angle lié)
8 respirations Ujjayi lentes
En position assise, pliez et écartées les genoux, rapprochez les talons du périnée, attrapez les pieds et ouvrez les cuisses jusqu’à ce que les genoux se rapprochent le plus possible du sol (idéalement, les genoux sont au sol). Joignez les plantes des pieds et en prenant les pieds près des orteils, amenez les talons vers le périnée. Allongez la colonne vertébrale verticalement. Pratiquez 8 lentes respirations Ujjayi dans cette posture.
Visualisez le Prâna qui descend en vous du haut du corps vers le bas
Expirez, ressentez le Prâna faire une boucle énergétique et remonter vers le point entre les sourcils.
Nadi Shodhana (Anuloma Viloma)
Est un Pranayama équilibrant
La technique Nadi Shodhana se pratique assis dans la posture jambes croisées (Sukhasana), les yeux fermés. Veillez à ce que le haut du corps soit parfaitement libre dans la respiration, le dos droit, les épaules et l’avant du corps dégagés. Préférez vous surélever avec un coussin si vous n’êtes pas parfaitement à l’aise à même le sol.
Nadi Shodhana consiste à respirer alternativement par une narine, puis par l’autre.
La respiration est confortable et silencieuse.
– Commencez l’exercice en inspirant par les deux narines
– Expirez à gauche, en bouchant la narine droite avec le pousse droit
– Inspirez à gauche sur le compte de 4, narine droite toujours bouchée
– Expirez à droite, sur le compte de 8, en bouchant cette fois-ci la narine gauche avec l’annulaire droit
– Inspirez à droite, narine gauche toujours bouchée, sur le compte de 4
– Expirez à gauche, en bouchant cette fois-ci la narine droite
Continuez ainsi de suite.
Si le rythme indiqué ne vous convient pas, adaptez-le.
Essayez cependant d’expirer plus longuement que vous n’inspirez. Position de la main droite dans le Vishnu Mudra: Pliez l’index et le majeur de la main droite.
Servez-vous du pouce et de l’annulaire pour boucher alternativement les narines. Pratiquez cet exercice pendant plusieurs minutes, min 5 minutes, si possible.
Pendant l’exercice, maintenez votre attention sur le point entre les sourcils.
Namasté
